DOMS (Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata)
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
DOMS: cos’è l’indolenzimento muscolare post allenamento e perché compare
Quante volte, dopo una camminata in montagna, una corsa o una partita a tennis o calcetto, hai avvertito dolori muscolari il giorno successivo?
Spesso questi fastidi vengono attribuiti all’“acido lattico”. In realtà, questa è una credenza superata dalla letteratura scientifica.
Il fenomeno ha un nome preciso: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Cos’è il DOMS e quando si manifesta
I DOMS rappresentano una normale risposta fisiologica dell’organismo a:
- esercizi intensi
- attività fisiche non abituali
- aumento improvviso del carico di lavoro
Tempistiche tipiche:
- comparsa: 8–12 ore dopo l’attività
- picco: 24–48 ore
- risoluzione: 72–120 ore
Questa condizione è diversa dal dolore muscolare acuto percepito durante l’allenamento, che è associato alla produzione di lattato e ha durata breve.
DOMS e acido lattico: cosa dice la scienza
Contrariamente a quanto si pensa, l’acido lattico non è responsabile dei DOMS.
Il lattato:
- viene smaltito entro circa 60 minuti
- non è presente nei muscoli nei giorni successivi all’allenamento
I DOMS sono invece legati a:
- microlesioni delle fibre muscolari
- danni al tessuto connettivo
- stress a livello dei sarcomeri
Perché vengono i DOMS: le cause principali
I DOMS si verificano più frequentemente in:
- persone poco allenate
- atleti che cambiano disciplina
- allenamenti con forte componente eccentrica
Le contrazioni eccentriche (quando il muscolo si allunga sotto carico) sono la causa principale. Esempi tipici:
- corsa in discesa
- escursionismo
- tennis e calcetto
- allenamenti come step o pliometria
Altri fattori che possono influire:
- alimentazione squilibrata (soprattutto carenza proteica)
- deficit di minerali
- età
- utilizzo di farmaci
Come ridurre i DOMS: cosa funziona davvero
La letteratura scientifica mostra risultati variabili, ma alcune indicazioni sono condivise:
Strategie utili:
- attività fisica leggera (recupero attivo)
- progressione graduale dei carichi
- buon recupero tra gli allenamenti
Strategie con efficacia limitata o incerta:
- stretching (non previene né riduce significativamente i DOMS)
- riposo totale prolungato
Ad oggi, non esiste un trattamento risolutivo immediato per eliminare i DOMS una volta comparsi.
Il ruolo dello stress ossidativo e dei radicali liberi
Durante l’attività fisica intensa, l’organismo produce una grande quantità di radicali liberi.
Questi possono contribuire a:
- danno cellulare
- infiammazione muscolare
- aumento della sensazione di dolore e affaticamento
Lo stress ossidativo è quindi uno dei fattori coinvolti nel recupero muscolare post allenamento.
Antiossidanti e recupero muscolare
Una nutrizione adeguata è fondamentale per supportare il recupero.
In alcuni casi, può essere utile integrare:
- vitamina C
- vitamina E (preferibilmente in forma naturale: d-alfa tocoferolo)
- minerali come il rame
- cofattori energetici (es. coenzima Q10)
Gli antiossidanti possono contribuire a:
- contrastare lo stress ossidativo
- supportare la funzione muscolare
- migliorare i tempi di recupero
La miglior prevenzione contro i DOMS è l’allenamento attraverso un aumento graduale dei carichi di lavoro che permette un adattamento meno traumatico.
Teniamo conto che ogni volta che ci alleniamo produciamo milioni di radicali liberi; questi agiscono come schegge, danneggiando ogni cellula muscolare con cui entrano in contatto.
Il danno che causano è la fonte maggiore del continuo dolore muscolare e la debolezza che si avverte i giorni successivi ad un allenamento pesante.
Vi sono oltre 100 studi che supportano questa scoperta, un elenco completo di queste ricerche si può consultare su Oxy-radicals in Molecular Biology and Pathology, Ed AR Liss, New York, 1988.
L’utilizzo preventivo di supplementi antiossidanti negli atleti è necessario per combattere l’inevitabile danno muscolare causato dai radicali liberi generati dall’esercizio, nonché per accorciare il tempo di recupero degli allenamenti; l’integrazione antiossidante dovrebbe essere parte integrante di ogni programma nutrizionale di tutte le discipline sportive.
Domande frequenti
Cos’è il DOMS?
Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è l’indolenzimento muscolare che compare 8-12 ore dopo un allenamento intenso o non abituale.
Dopo quanto tempo compaiono i DOMS?
I DOMS iniziano dopo 8-12 ore, raggiungono il picco tra 24 e 48 ore e scompaiono entro 3-5 giorni.
I DOMS sono causati dall’acido lattico?
No, l’acido lattico viene eliminato entro circa un’ora. I DOMS sono causati da microlesioni muscolari e infiammazione.
Come ridurre i DOMS velocemente?
Attività leggera, recupero attivo e progressione graduale degli allenamenti possono aiutare a ridurre il dolore.
Lo stretching aiuta contro i DOMS?
Le evidenze scientifiche mostrano che lo stretching ha un effetto limitato o nullo nella riduzione dei DOMS.
